十字花科蔬菜有多营养?肠道、血管、骨骼都被它征服了

大白菜、小白菜、卷心菜、西兰花……这些菜里面,是否有你爱吃的?

如果没有,那很遗憾,你错过了一类非常健康的蔬菜。

十字花科的蔬菜中的有机硫化物、膳食纤维以及多种矿物质和维生素,有着不可替代的保健作用。《生命时报》采访专家,教你吃十字花科蔬菜,不浪费一滴营养。

受访专家

北京友谊医院营养科营养师 石正莉

谁是十字花科的蔬菜?

蔬菜是均衡膳食的重要组成部分,《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每天应摄入300~500克蔬菜,其中,深色蔬菜占1/2。

众多蔬菜中,小白菜、西兰花等十字花科蔬菜尤其值得推荐。十字花科植物有数千种之多,经常出现在我们餐桌上的有以下几类:

  • 白菜类
  • 如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。
  • 甘蓝类
  • 如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。
  • 芥菜类
  • 如芥菜、雪里蕻、大头菜。
  • 萝卜类
  • 如青萝卜、白萝卜、红心萝卜。
  • 白菜的变种
  • 如油菜、乌塌菜。

十字花科蔬菜的营养优势

十字花科蔬菜富含膳食纤维,对肠道有很好的保护作用;其中富含维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等多种营养素,具有高钾低钠的特点,有助控制血压和维护心血管健康。

含钙量高壮骨

小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量相对较高,每100克能提供100~230毫克,成年人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克。

胡萝卜素护眼

羽衣甘蓝、芥菜中胡萝卜素含量相对较高,是植物源维生素A的不错选择。

花青素抗衰

紫甘蓝含有丰富的花青素,它是一种强有力的抗氧化剂,能够保护人体免受自由基的损伤,有抗衰老的作用。

有机硫化物防癌

尤其值得一提的是,跟其他蔬菜相比,十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物。

芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。不少研究表明,芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性,包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。

因此,建议大家每天都吃一样十字花科蔬菜。

5招锁住更多营养

要想健康吃十字花科蔬菜,需要做到以下几点。

1、每天吃1~2种

就蔬菜而言,普通人每天最好能够摄入3~5种,十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。

2、选深色的

深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种,它们营养价值相对更高。

3、选择新鲜的

久置的蔬菜不仅味道差、口感差,还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标,保健功效大打折扣不说,还会增加疾病风险。

4、先洗后切,急火快炒

  • 先洗后切,且不宜切得过于细碎。
  • 清洗时,尽量用流水冲洗,避免长时间将其置于水中浸泡,洗干净后尽快加工处理。
  • 烹饪时,应该缩短加热时间,用急火快炒的方法,减少营养素丢失。
  • 烹调好以后尽快食用,避免反复加热。

5、焯烫一下

虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质,但也含有较多抗营养因子,可以通过焯烫以及搭配富含蛋白质的食物等方式提高吸收率。

本期编辑:张杰

版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。欢迎分享到朋友圈。